Ein langes gesundes Leben soll mit «High-Tech»-Biotechnologie innerhalb von wenigen Jahrzehnten in greifbare Nähe rücken. Life-Hacks kennst du bestimmt schon. Aber wusstest du, dass du auch Longevity «hacken» kannst?

Schon heute stehen uns viele «Low-Tech» Möglichkeiten zur Verfügung, um dem Altern Einhalt zu gebieten. In diesem Artikel liest du, wie du mit einfach umsetzbaren Lifestyle-Änderungen im Alltag Re Aging betreiben kannst. 

Diese Longevity-Hacks erwarten dich im Artikel: 

  • Sirtuine: Verstehe deinen Körper
  • Kalorienreduktion: Was bedeutet das?
  • Schlagwort Fasten
  • Iss gesund, und iss Sirtfood
  • Thermo-Therapien: Kalt ist ganz heiß – und heiß lässt dich nicht kalt
  • Beweg dich effektiv: Setze dich „gutem Stress“ aus

Langes gesundes Leben: Hier steht die Longevity-Forschung

Um zu verstehen, warum und wie wir aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse im Alltag umsetzen können, helfen uns die Publikationen von Dr. David Sinclair (Harvard-Genetiker und «Pionier» der Altersforschung). Er macht uns klar: Wir müssen Altern als eine Krankheit ansehen, die wir (irgendwann) behandeln können. Wir sind dem Altern nicht einfach ausgesetzt. Es ist diese Einstellung, die es uns ermöglicht, aktiv auf den Alterungsprozess einzuwirken. 

Laut Dr. Sinclairs Hypothese „Informational Theory of Aging“ ist, dass es uns allen mit unserer Ernährung, einem effektiven Trainingsprogramm und Temperatur- Therapien möglich ist, 100 Jahre alt zu werden – und das Leben dabei zu genießen

DNA & Zelle: Wir altern, weil unsere Zellen altern

Wir sind davon überzeugt, dass die Bekämpfung des Alterns auf zellulärer Ebene beginnt. Die Wissenschaft spricht momentan von vier biologischen Abläufen (Longevity Pathways), die kritisch auf die Zellalterung einwirken:  

SIRT: Sirtuine sind Regulatoren, die „Langlebigkeitsgene“ ein- und ausschalten können.

AMPK: Adenosinmonophosphat-aktivierte Kinase: Energie-Hauptschalter, der den Zellen signalisiert, die Energieproduktion herauf- oder herunterzufahren.

MTOR: mammalian target of rapamycin: Ein Protein (Enzym), welches wichtig für das Überleben und Wachstum der Zelle ist.

NF-kB: (Nuclear Factor-kappa B): Ein Protein, welches die Transkription von DNA kontrolliert und wesentlich an den Überlebensmechanismen der Zelle beteiligt ist.

Im Artikel Longevity Pathways lernst du alles, was du über diese Begriffe wissen musst (und noch einiges mehr).

Wenn du mit Lifestyle-Entscheidungen dein gesundes Altern beeinflussen möchtest, solltest du darauf achten, dass es auf zellulärer Ebene geschieht. Deshalb empfehlen wir in diesem Artikel Hacks, die Sirtuine aktivieren.

Was ist das Epigenom und warum ist es wichtig?

Zugrunde liegt dieser Erkenntnis Forschungsarbeit aus der Epigenetik – ein prominentes Teilgebiet in der Longevity-Forschung. Studien wie die Dunedin-Studie zeigen, dass es nicht nur die Gene sind, die beeinflussen, wie wir altern. Es sind anhaltende Änderungen der Lebensumstände, die dazu beitragen, dass wir uns jünger und wohler fühlen, und «besser Leben».

Das Epigenom ist die komplexe molekulare Maschinerie, welche unsere DNA umgibt. Es entscheidet, welche Gene ein- und welche Gene ausgeschaltet werden. Je älter wir werden, desto mehr Störungen des Epigenoms treten auf: Einige Gene werden eingeschaltet, wenn sie eigentlich ausgeschaltet werden sollten, und umgekehrt. Zum Beispiel werden krebs- und entzündungsfördernde Gene eingeschaltet, was unser Risiko für Krebs und entzündliche Erkrankungen erhöht.

Die positive Nachricht ist, dass wir unser Epigenom jedoch bis zu einem gewissen Grad selbst beeinflussen können. Und hier betreten wir ein spannendes Forschungsgebiet der Longevity-Forschung: Sirtuine.

Sirtuine stehen momentan im Zentrum von Forschungsinteressen, weil sie alle wichtigen Vorgänge rund um das Altern steuern, indem die auf das Epigenom einwirken.

Was sind Sirtuine und was machen sie?

Sirtuine treten in allen bekannten Lebensformen von Bakterien bis hin zu Säugertieren auf. Beim Menschen und weiteren Säugern sind sie durch die Genfamilie Sirt 1 bis Sirt 7 vertreten. Es sind Enzyme, die viele entscheidende Vorgänge in unserem Körper beeinflussen, z.B. den Muskelaufbau, die Fettverbrennung oder den Schutz vor Krankheiten. Für uns besonders wichtig: Sie helfen, den Alterungsprozess zu verlangsamen.

Sirt-Enzyme sind auch am Zellstoffwechsel beteiligt. Sie regulieren die Zellgesundheit durch ein Molekül namens NAD+ . Sie wirken direkt auf Anti-Aging-Gene ein, reparieren die DNA und spielen eine Rolle im Stoffwechsel.

Warum sind Sirtuine wichtig? 

Sobald wir auf die Welt kommen, beginnen wir zu altern. Alterungsprozesse treten universell bei nahezu jedem bekannten Organismus nach der abgeschlossenen reproduktiven Phase auf – beim Menschen ab etwa 25 Jahren.

Altern an sich wäre ja kein Problem – wenn die schiere Anzahl altersbedingter Krankheiten – nur um Diabetes, Arteriosklerose, Herzkreislauf- und Krebskrankheiten zu nennen – nicht wären. Diese machen den meisten Menschen Angst.

Dr. Sinclair und andere Wissenschaftler sind sich sicher, dass die lebensverändernden Vorgänge der „Langlebigkeitsgene“ zentral daran beteiligt sind, die Lebensspanne gesund zu verlängern. Aktuelle Forschungsarbeiten rund um Sirtuine zeigen, dass sie die Störungen in den Abläufen der Zellfunktion – laut Sinclair das epigenetische Rauschen – so stark beeinflussen können, dass es heute vorstellbar ist, gesund und würdevoll zu altern und 120 Jahre alt zu werden.

Nimm deine Langlebigkeit selbst in die Hand und leg los, mit einfachen Mitteln, die auch deine Longevity Pathways aktivieren.

Die Anti Aging Ernährung 1: Kalorieneinschränkung ohne Mangelernährung 

Ob Hefepilz oder Labormaus: Bei allen Organismen, welche Wissenschaftler bisher untersuchen, wurde belegt, dass eine kalorienreduzierte Nahrungsaufnahme das Altern verlangsamt. Bitte beachte, dass sich „kalorienreduziert“ keinesfalls auf Light-Produkte bezieht. Damit ist die langfristige Verminderung der Energiezufuhr gemeint.

In der bekannten CALERIE-Studie wurde gezeigt, dass du bereits mit einer täglichen Kalorienreduktion von 300 Kalorien maßgeblich auf deine Langlebigkeit einwirkst:

Alle Studienteilnehmer nahmen im Schnitt 10 Prozent ab. Es ist gut belegt, dass dich weniger Körpergewicht besser leben lässt. Neben dem willkommenen Gewichtsverlust verminderten die Teilnehmer ihr Risiko, an altersbedingten Krankheiten wie Schlaganfall, Herzerkrankungen und Diabetes zu erkranken.

Zudem:

  • fühlten sie sich rundum gesünder
  • erlebten sie eine höhere Lebensqualität und schliefen besser. 

Re Aging: Mit der Kalorienreduzierung aktivierst du Sirtuine (SIRT)

Abgesehen davon, dass du dein Risiko verringerst, an Übergewicht und chronischen Erkrankungen zu leiden, aktiviert die kalorienverminderte Nahrungsaufnahme Sirtuine.

Sirtuine wirken sich positiv auf die Lebensdauer aus, weil sie die Auswirkungen der Kalorieneinschränkung nachahmen. Interessanterweise steigert die Kalorienrestriktion die Produktion von Sirtuinenzymen.

Wenn du diesen Longevity Hack ausprobieren willst, dann suche nach Wegen, wie du deinen durchschnittlichen täglichen Kalorienverbrauch reduzierst, ohne dich dabei mangelhaft oder gar restriktiv zu ernähren. Studien zeigen nämlich auch, dass Menschen, die ihre Kalorien mit einer Crash-Diät drastisch reduzieren, nach der Diät mehr wiegen als vor deren Beginn – wir alle kennen den Jo-Jo-Effekt.

Das kannst du heute tun:

  • Iss nur, bis du dich zu 80 Prozent satt fühlst (in Okinawa, einer der «Blue Zones» nennen sie es Hara Hachi Bu.
  • Füll deinen Teller mit pflanzlichen Lebensmitteln, Gemüsen und Salaten anstelle von weißem Reis, Brot und Nudeln.
  • Maß halten: Wenn du täglich in die Keksdose greifst, dann versuche, den Abstand auf zwei Tage zu verringern. Dann nur noch jeden dritten Tag, usw. 

Anti Aging Ernährung 2: Fasten, z.B. Intervallfasten

Rezensionen von Sirt-Studien (PMC, 2017) haben auch gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig nur wenig essen oder öfters fasten, länger jung bleiben. Es wurde bewiesen, dass die positiven Ergebnisse der Kalorienreduktion (und der mit eingehende erhöhte Sirtuin-Spiegel) mit Intervall-Fasten erzielt werden kann. Studienteilnehmer, die ein Fastenprotokoll einhielten, konnten auch ihr Risiko, an Krebs zu erkranken, deutlich verringern.

Unser Tipp 2 für die Anti Aging Ernährung lautet deshalb: Gewöhne dir ein Fastenprotokoll an und halte es langfristig ein.

Intermittierendes Fasten ist für uns besonders interessant, weil die SIRT-Aktivierung bei dieser Fastenart gut belegt ist.

Was ist intermittierendes Fasten?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) definiert intermittierendes Fasten als Fastenform, bei der tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet wird.

Das Ziel dabei ist auch bei diesen Protokollen die SIRT-Aktivierung mittels Kalorienreduktion. Doch nicht nur: Fasten ist so effektiv, weil wir unserem Körper damit die Möglichkeit bieten, unser körpereigenes Zellrecyclingsystem anzukurbeln – in der Fachsprache Autophagie genannt.

Diese "Müllabfuhr in unseren Zellen" soll dafür sorgen, dass fehlerhafte Proteine und verformte Zellorganellen abgebaut oder für die Wiederverwertung umgebaut werden.

Laut aktueller Studienlage (und Aussage von Dr. Sinclair) ist noch nicht belegt, welche Art des Fastens am effektivsten ist. Du kannst frei wählen, wie du fastest. Laut vielen Experten ist es jedoch eine tägliche Fastenperiode von 14 bis 18 Stunden, die besonders effektiv sein soll.

Das ist aber nur ein Richtwert, denn die Wirksamkeit ist auch abhängig davon, wie gut dein Stoffwechsel funktioniert, oder wie viele Kalorien du an den Tagen zuvor zu dir genommen hast.

Weitere Möglichkeiten des Intervallfasten: 

  • Fasten an zwei Tagen die Woche (5:2 Methode)
  • 16 Stunden am Tag (8 Stunden Diät)
  • 10in2 (jeder zweite Tag wird gefastet).

Woher kommt das Intervallfasten? 

Intervallfasten soll die "Imitation früherer Lebensverhältnisse" sein. Historisch betrachtet ist diese Art Nahrungsverzicht für Menschen typisch und der Organismus darauf eingestellt. Ob Unwetter, erfolglose Jagd oder tagelanges Wandern: Hungern war oft angesagt.

Heute können wir immer und überall auf Nahrung zugreifen und leben im Überfluss. Das ständige Essen hat zur Folge, dass unser Insulinspiegel dauerhaft hoch ist. Die Folgen sind die Übergewichts-Pandemie und die gefürchteten Volkskrankheiten.

Das kannst du heute tun:

  • Die simple Lösung: Stoffwechsel mit zeitweisem Fasten regulieren

Die DGE erklärt die verschiedenen Formen des Intervallfastens und geht kurz auf die Studienlage ein. Dieser Artikel rund um das Fasten liefert dir eine gute Übersicht, welche Fastenformen es neben dem Intervallfasten noch gibt. 

Anti Aging Ernährung 3: Iss Sirtfood (und achte auf eine gesunde Ernährung)

Die dritte Möglichkeit, unsere Sirtuine anzuwerfen, ist der Verzehr von bestimmten pflanzlichen Nahrungsmitteln. Die «Sirtfoods» sind besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen, etwa den Polyphenolen. Das sind aromatische Stoffe, aber auch Farb-, Duft- und Abwehrstoffe, die als Schutz für die Pflanze fungieren.

Beispiele: Resveratrol in Blaubeeren und in der Schale dunkler Trauben, das im Knoblauch enthaltene Allicin oder Curcumin, welches dem Kurkuma die gelbe Farbe verleiht.

Polyphenole zur Abwehr gegen Fraßfeinde 

Diese Stoffarten helfen der Pflanze, sich gegen Fressfeinde zur Wehr zu setzen. Auch UV-Strahlung, Hitze, oder Kälte trotzen sie. Studien haben gezeigt, dass die Polyphenole nicht nur die Pflanze schützen, sondern auch unserer Gesundheit zugutekommen.

Wenn wir uns diese sekundären Pflanzenstoffe einverleiben, setzen wir unseren Körper leichtem, gesundem Stress aus. Gesund ist diese körperliche Reaktion, weil wir unser Abwehrsystem mit körpereigenen Antioxidantien stärken: wir können künftigem Stress besser entgegentreten.

Überzeugt?
Das kannst du heute tun: 

  • Iss Sirtfoods: Typische Sirtfoods sind Heidelbeeren, Himbeeren Zitronen, sowie Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Sellerie, Knoblauch, Petersilie, Chili, Kurkuma, Walnüsse und Cashewkerne.

Generell empfehlen immer mehr Ernährungsberater (und auch Dr. Sinclair) eine überwiegend pflanzliche Ernährung. Wie du dieser «Longevity Diet» folgen kannst, liest du im ersten Abschnitt des verlinkten Artikels. 

Re Aging mit Kälte und Hitze: Being cold is hot right now.

Zu Stress, der positiv auf den Körper einwirkt, gehören Temperaturen, die außerhalb des angenehmen Bereichs liegen, also Hitze und Kälte. Du kannst deinen Körper ohne großen Aufwand extremen Temperaturen aussetzen – dabei muss es nicht immer Kryptotherapie sein (das kontrollierte Aussetzen des Körpers mit Temperaturen von -100 ° C bis -250 ° C).

Dr. Sinclair schreibt hierzu, dass Kälte die Langlebigkeitsgene aktiviert: Sirtuine werden durch Kälte angeregt, was wiederum die Zellen schützt. Dieser Wechsel in den «Überlebensmodus» trainiert den Körper, langfristig optimal zu funktionieren.

Kältetherapie schockt den Körper 

Im Winter ist es in unseren Breitengraden richtiggehend einfach, sich der Kältetherapie auszusetzen: Schwimmen in Flüssen, Seen oder Eisbäder zu Hause. Immer mehr Menschen springen ins eiskalte Wasser und berichten von allerlei positiven Effekten auf die Gesundheit.

Hier die Biologie dazu. Extreme Kälte aktiviert AMPK, der „Energie-Hauptschalter“, der reguliert, wie unser Körper Energie nutzt: etwa den Blutzuckerlevel reduzieren, oder die Anzahl an Mitochondrien erhöhen. Mitochondrien sind die Energieproduzenten – die Zellkraftpakete – der Zellen.

In einer Studie an Mäusen wurde gezeigt, dass Kälte das Langlebigkeitsgen UCP 2 (Uncoupling Protein 2) aktiviert. Das Protein kann aufgrund niedrigerer Temperaturen mehr braunes Fett produzieren. Dieses ist reich an Mitochondrien. Im Gegensatz zu zu viel weißem Fett ist es wünschenswert, kostbares braunes Fett anzureichern. SIRT 3 aktiviert braunes Fett und ist deshalb vorteilhaft für unsere Langlebigkeit.

Für Kleinkinder ist brauens Fett überlebenswichtig, während Erwachsene im Verlaufe des Lebens immer weniger davon produzieren.

Das kannst du heute tun: 

  • Gehe bei kalten Temperaturen im T-Shirt spazieren, dusche kalt, probiere Eisbaden oder doch die Kryptotherapie.

Ein langes gesundes Leben mit Sauna: Wenn heiß lässt dich nicht kalt

Im Gegenzug dazu setzt du bei der Wärmetherapie deinen Körper heißen Temperaturen zwischen 70 und 100 ° C aus. In unseren Breitengraden bestens bekannt sind Saunagänge.

Die Hitze in der Sauna weitet die Blutgefässe. Das fördert die Durchblutung, kann Schmerzen lindern und allgemein entspannend auf den Körper wirken. Wie genau Hitze deine Langlebigkeit positiv beeinflusst, ist noch nicht abschließend geklärt. Eine Vermutung ist, dass die Hitze kräftigend auf die Mitochondrien wirkt.

Was definitiv bewiesen ist, ist dass vier bis sieben Saunagänge pro Woche das Risiko für Herzkrankheiten erheblich mindern. Das hat eine finnische Studie (2015) gezeigt, die 2300 Personen im Alter von 42 bis 60 Jahren während zwei Dekaden beobachtete. Für Sportler besonders interessant ist, dass diese Anzahl Saunagänge denselben Effekt auf die Herzgesundheit hat, wie es bei regelmäßigem Cardio-Training der Fall ist.

Das kannst du heute tun:

  • Schon ein Saunagang pro Woche im Fitnessstudio oder im örtlichen Heilbad schenkt dir möglicherweise ein längeres Leben.

Training für ein langes gesundes Leben: HIIT Intervall Training

HIIT steht für hochintensives Intervalltraining – eine intensive Abfolge von Übungen innerhalb von kürzester Zeit. Damit ist ein intensives Trainingsset gemeint, dass Übungen mit kurzen Ruhepausen kombiniert. Die Idee ist, dass du deine Herzfrequenz schnell erhöhen und wieder senken musst.
Die Effekte auf den Körper sind denen von einseitigem Cardio-Training enorm überlegen.

Und wie sieht es mit der Langlebigkeit aus? HIIT lässt dich länger besser Leben und macht deine Mitochondrien gesünder, wie u.a. diese amerikanischen Studien (2010) und (2019) beweisen: HIIT erhöht die Sirt 1-Aktivität in den Muskeln. Es setzt unseren Körper jenem positiven Stress aus, der die Longevity Pathways AMPK und SIRT aktiviert.

Das sind die Nutzen, die dein Körper aus HIIT zieht:

HIIT…

  • Verbessert dein Herz-Kreislauf-System
  • Wirkt Blutzuckersenkend
  • Erhöht die Insulinresistenz 
  • Macht dich fitter
  • Verbessert den Stoffwechsel
  • Senkt von Stress verursachten erhöhten Cortisolsspiegel

Das kannst du heute tun:

  • Täglich anders spazieren gehen: Sprinte in regelmäßigen Abständen zwischen Laternenpfählen oder renne die Treppe hinauf (die Ebenen zwischen den Treppen sind die Ruhepausen)
  • Laufband: 30 Sekunden Sprint, 60 Sekunden gehen
  • Schwimmen: Eine Runde schnelles Schwimmen oder Kraulen, dann eine Runde langsameres Brustschwimmen.
  • Rad: 40 Sekunden Sprint, 20 Sekunden langsames Radeln.

Fazit: Es ist gut möglich ein langes und gesundes Leben zu führen

Wie setzt eigentlich Dr. Sinclair seine eigenen Ratschläge um? Hier ist sein Protokoll:

Ernährung

  • Auf einfache Kohlenhydrate (etwa Brot und Zucker) verzichtet er, wann immer es geht und oft lässt er das Mittagessen weg. Er isst überwiegend pflanzliche Lebensmittel und meidet Fertiggerichte.

Sport und Gesundheit

  • Er nimmt möglichst häufig die Treppe und geht oft ins Fitnessstudio. Er bemüht sich, seinen BMI (Body Mass Index) bei 23 bis 25, also im oberen Normalgewichtsbereich, zu halten.
  • Er meidet UV- und Röntgenstrahlung
  • Er achtet auf kühle Raumtemperaturen und nimmt eiskalte Bäder

Supplemente:

  • Er schluckt jeden Morgen je ein Gramm NMN (Nicotinamid-Mononukleotid), Resveratrol, TMG-Betain und Metformin (ein Medikament für Diabetiker), dazu Vitamin D und Aspirin. Alle 2-3 Monate macht er einen Bluttest und überprüft, ob er seinen Lebensstil anpassen muss.

Wir leben in aufregenden Zeiten. Heute wissen wir viel darüber, warum wir altern und wie altersbedingte Krankheiten entstehen. Noch nie hatten wir Zugang zu so vielen gesunden Nahrungsmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln und Therapie-Möglichkeiten, die uns dabei unterstützen, im Leben aus dem Vollen zu schöpfen.

Wir empfehlen dir, all die Elemente, die wir im Artikel besprochen haben – Ernährung, Fasten, Sport, Kälte- und Hitzeprotokolle – abwechselnd einzusetzen.
Achte auf Abwechslung und ruhe dich aus. Trainiere nicht ständig, faste nicht dauernd und setze dich unterschiedlichen Temperaturen aus. Aus der Sicht gesunder Langlebigkeit, macht es mehr Sinn, den Körper zu schocken, zu überraschen.

Bedenke auch diesen Grundsatz: Schon ein bisschen ist besser als nichts.

Weiterführende Quellen (nicht direkt im Text verlinkt):

David Sinclair: Das Ende des Alterns. Die revolutionäre Medizin von Morgen. DuMont Verlag Köln, 2019, 511 Seiten, 24,00 EUR (D).
Dave Asprey: Superhuman. Why we age and why we don’t have to. Harper Collins Publishers, 2019. $28,99 (USD).
Dr. Elizabeth Blackburn, Dr. Elissa Epel: Die Entschlüsselung des Alterns. Der Telomer Effekt. Goldmann Verlag, 2018, 462 Seiten, 14,40 Euro (D).
https://www.mpg.de/319215/forschungsSchwerpunkt
Vargas-Ortiz et al. Exercise and Sirtuins: A Way to Mitochondrial Health in Skeletal Muscle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6600260/

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